- Kilder til vitamin D
- Anbefalt daglig dose
- Vitamin D-mangel
- Hvordan øke inntaket av vitamin D
- Vitamin D sammen med vitamin K
Vitamin D er et fettløselig vitamin og prohormon som spiller viktige roller i kalsiumbalansen og opprettholdelse av skjelettet.
I motsetning til andre vitaminer kan D-syntetiseres i menneskekroppen når huden utsettes for UV-stråling (sollys).
Vitamin D er viktig for kroppen vår. Det hjelper oss å absorbere kalsium fra maten vi spiser, noe som er viktig for å opprettholde sterke bein og tenner.
Det unike med vitamin D er at kroppen vår kan lage det selv når huden vår utsettes for sollys. Men vi kan også få det fra maten vi spiser, som fet fisk og egg, eller fra kosttilskudd.
Kilder til vitamin D
Her er en liste over viktige kilder til vitamin D:
- Fet fisk som makrell, ørret, laks og sild. Fet fisk er også en god kilde til vitamin A og vitamin E, og ikke minst Omega-3.
- Fiskerogn.
- Fiskelever.
- Margarin, samt smør og meieriprodukter som er tilsatt ekstra D-vitamin.
- Tilskudd som tran, fiskeolje og calanusolje.
Anbefalt daglig dose
Anbefalt daglig dose av vitamin D varierer med alder og livssituasjon.
- For voksne kvinner og menn, samt gravide og ammende, anbefales et daglig inntak på 10 µg (mikrogram).
- For eldre over 75 år anbefales et daglig inntak på 20 µg 1.
- Det er trygt å innta opptil 50-100 µg daglig for voksne (tilsvarer 2000-4000 IE).
Vitamin D-mangel
Mangel på vitamin D kan gi en rekke symptomer og helseproblemer.
Alvorlig mangel kan svekke eller skade beinvev og muskulatur i kroppen, særlig dersom mangeltilstanden har pågått over lengre tid.
Symptomene på D-vitaminmangel kan være vage, men du kan allerede ha merket symptomer som tretthet, slapphet eller muskelsmerter.
Mangel kan også føre til økt risiko for beinskjørhet og beinbrudd.
Hos barn som har et raskt voksende skjelett, kan mangel på vitaminet føre til rakitt som er en tilstand med forsinket vekst, smerter i beina og deformiteter i skjelettet.
Hvordan øke inntaket av vitamin D
Her er noen tips for å øke inntaket av vitamin D:
- Spis minst 200 gram fet fisk i uken, for eksempel laks, ørret, makrell, kveite eller sild.
- Få i deg 2 glass vitamin D-beriket lettmelk hver dag.
- Egg er et fint supplement i hverdagskostholdet.
- Inkluder litt smør eller margarin i matlaging og på brødmaten.
Vitamin D sammen med vitamin K
Det kan være lurt å kombinere vitamin D og vitamin K. Vitamin K er også viktig for skjelettet.
Det er et nært samarbeid mellom vitamin K og vitamin D for å få kalsium opp fra tarmen og inn i skjelettet.
Vitamin K kan derfor være viktig for å forebygge beinskjørhet.