Hjem Omega 3

Slik kan veganere få i seg nok omega-3

Christoffer
Sist oppdatert: 29. desember 2023

Omega-3 er viktig for oss, uansett hvilken diett man er på. Vi blir stadig vekk bedt om å spise mer fet fisk for å få i oss nok omega-3, men de færreste spiser nok omega-3 slik helsemyndighetene ønsker.

Er man i tillegg på et plantebasert kosthold kan det være vanskeligere å finne ut hva og hvordan man skal få i seg nok av de viktige fettsyrene.

Så hvordan skal veganere og vegetarianere få i seg nok omega-3? Det skal vi svare på i denne artikkelen.

Vi starter med å se på hvorfor omega-3 er så viktig for oss alle, uavhengig av kosthold og diett.

Hvorfor er omega-3 viktig for helsen?

Omega-3 er essensielle fettsyrer kroppen vår trenger. Det at de er essensielle betyr bare at kroppen vår ikke kan lage det selv, og vi trenger tilskudd av det gjennom kosten.

Omega-3 har en rekke viktige helseeffekter, som:

Les også: Hva er omega-3 og hvorfor trenger vi det?

Hva skiller plante- og fiskebasert omega-3?

Plantebasert omega-3 kommer fra noe som kalles alfa-linolensyre (forkortet ALA). Kroppen vår omdanner ALA til de lengre kjedene EPA og DHA. Både EPA og DHA er viktige for normal hjernefunksjon.

På den andre siden har vi fiskebasert omega-3, som inneholder DHA og EPA i sin ferdige form.

Dermed er hovedforskjellen mellom plantebasert og fiskebasert omega-3 er rett og slett om EPA og DHA finnes i sin ferdige form eller må omdannes fra ALA.

Selv om plantebasert omega-3 bare inneholder forstadiet ALA og ikke DHA og EPA betyr det ikke at plantebasert omega-3 har mindre DHA og EPA.

Studier viser at veganere har høyere nivåer av langkjedete omega-3 fettsyrer i blodet enn fiskeetere.

En annen fordel med et høyere inntak av plantebasert omega-3 er at man får mindre mettet fett, giftstoffer og kolesterol som man får gjennom fisk. Det er ikke dermed sagt at man skal unngå fisk, men fisk viser tendenser til å ha ulike forurensninger man ofte ikke finne i rent plantebasert kosthold.

I neste del skal vi se hvordan man som veganer kan få i seg nok omega-3.

Ikke på plantebasert diett? Calanusolje er en bærekraftig omega-3 kilde.

Hvordan få i seg nok omega-3 i et plantebasert kosthold?

Siden plantebasert omega-3 handler om å få i seg ALA som er forløperen til EPA og DHA, er det å få i seg matvarer med høyt innhold av ALA lurt.

Under er en liste med matvarer som inneholder mye av de viktige fettsyrene.

Valnøtter

Valnøtter er en nøtt som vokser på trær. Den har hardt skall og en kjerne inni.

Disse nøttene inneholder mye smak, og de kan brukes alene som snacks eller i salater som Waldorfsalat.

Et tips er å ikke fjerne skallet – det inneholder nemlig mye antioksidanter.

Linfrø

Linfrø en frø fra linplanten. Disse kan spises hele eller knuses til linfrømel. De kan også brukes til baking og tilsetning i maten.

Chiafrø

Chiafrø er små svarte frø som er fulle av næringsstoffer. Disse frøene kan spises tørre, men de er nærmest smaksløse tørre.

Det som er interessant med chiafrø er at de tar til seg mye smak av væsken de ligger i, noe som gjør de populære i grøt eller smoothier.

Alger

Alger er rik på omega-3 fettsyren ALA, og produkter som algeolje utvinnes av mikroalger – næring som fisker har i sitt kosthold.

Fått med deg denne: Hvilke matvarer inneholder omega-3?

Hvordan kan veganere inkludere mer omega-3 i sitt daglige kosthold?

Det er klare fordeler å få i seg nok omega-3 for alle kosthold og dietter, og for veganere eller personer som er allergiske mot fiskeprodukter er det spesielt å erstatte tapt inntak av fisk med alternativer.

Her er 3 tips for å få i seg mer omega-3 i et plantebasert kosthold:

  1. Matvarer: velg matvarer som inneholder mye nøtter og frø. Innta det som snacks eller som del av måltider.
  2. Bruk omega-3 kosttilskudd: sliter du med å få i deg nok kan et tilskudd med vegansk omega-3 være lurt.
  3. Mellommåltider: nøtter som valnøtter er ypperlig som mellommåltid. De er kaloririke og inneholder mye av de essensielle fettsyrene.