- Hva er omega-3 fettsyrer?
- Helsegevinster av omega-3 og trening
- Kilder til omega-3
- Bør du ta omega-3 i forbindelse med trening?
- Omega-3 og trening er en god kombinasjon, og et inntak av omega-3 fettsyrer blant både aktive og mosjonister anbefales.
- Omega-3 kan redusere muskelømhet, inflammasjon, bedre hjertehelsen og bedre muskelheling.
- Fettsyrene finnes i fet fisk, sjømat, vegetabilske oljer og nøtter.
- Omega-3 finnes i en rekke tilskudd, som blant annet Zooca Sport, tran, fiskeolje, krillolje og calanusolje.
Enten du er en atlet med mye trening i løpet av uka eller en nybegynner er det mye som tyder på at inntak av omega-3 fettsyrer har en positiv påvirkning i kombinasjon med trening.
I denne artikkelen skal vi se på hvorfor trening og omega-3 er en så god kombinasjon, og hvilke helsegevinster man får av et inntak av disse fettsyrene.
I neste avsnitt forklarer vi hva omega-3 fettsyrer er.
Hva er omega-3 fettsyrer?
Omega-3 fettsyrer er fettsyrer kroppen ikke kan produsere selv, og som må fås gjennom kosten.
Det kalles også for flerumettet fett, og det finnes tre hovedtyper av de:
- Eikosapentaensyre (EPA): EPA er det som oftest finnes i fisk og sjømat. Denne fettsyren er spesielt viktig for hjertehelsen, redusere inflammasjon og har positiv påvirkning på mental helse.
- Dokoheksansyre (DHA): I likhet med EPA, finnes DHA i fisk og sjømat. DHA er spesielt viktig for hjerneutvikling, og det er særlig viktig under graviditet og utvikling av hjernen hos små barn.
- Alfa-linolensyre (ALA): ALA finnes i planter og frø som linfrø, chiafrø, valnøtter og i ulike vegetabilske oljer. ALA er forløperen til EPA og DHA, og kroppen kan omdanne små mengder av ALA til EPA og DHA.
Her kan du lese om hva EPA og DHA er.
Med andre ord er disse flerumettede fettsyrene viktig for cellemembraner, hjertehelsen, hjernehelsen og reduksjon av inflammasjon i kroppen.
Effekten av omega-3 er en av de mest studerte tilskuddene som finnes, og det er ikke mange felt innen helsekost og ernæring som har fått så mye positiv omtale som omega-3.
Det er derfor lurt å få i seg nok omega-3, enten gjennom kosthold eller kosttilskudd.
Helsegevinster av omega-3 og trening
Omega-3 fettsyrene EPA og DHA spiller en viktig rolle i restitusjon etter trening.
En studie fra november 2020 har gått gjennom hvilke rolle omega-3 har sammen med trening, og det viser seg at det er flere gode grunner til å innføre eller fortsette å ta omega-3 tilskudd.
Slik kan omega-3 være gunstig i kombinasjon med trening:
- Redusert muskelømhet og inflammasjon: det er normalt å oppleve muskelømhet etter hard trening. De anti-inflammatoriske effektene til omega-3 fettsyrene kan redusere denne muskelømheten, som igjen kan gi raskere bedring. Denne effekten er spesielt viktig for de som gjennomfører intens, regelmessig trening.
- Forbedret muskelheling: Omega-3 fettsyrene kan gjøre muskelhelingen mer effektiv. Siden omega-3 er betennelsesdempende kan musklene bygges raskere opp etter trening. Dette er også skadeforebyggende.
- Bedre kondisjon: det er noen studier som peker på at omega-3 kan ha en positiv effekt på kondisjonen ved at oksygenet kan utnyttes bedre, men det trengs mer forsking på dette området.
- Bedre hjertehelse: omega-3 for god hjertehelse er godt dokumentert. Et friskt hjerte kan øke ytelsen ved å bedre blodflyten i kroppen, som gjør at musklene får oksygenet de trenger for å yte best mulig.
- Forbedret immunsystem: omega-3 har positive effekter på immunsystemet som gjør at kroppen kan beskyttes bedre mot infeksjoner i intense treningsperioder.
Kilder til omega-3
Selv om fet fisk er den viktigste kilden til omega-3 her til lands, finnes de viktige fettsyrene i flere matvarer enn bare fisk og sjømat.
Omega-3 fettsyrer kommer i mange ulike matvarer som:
- Fet fisk: dette er den kilden de fleste kjenner best til. Gode kilder til fet fisk er makrell, laks, sardiner, ørret og sild.
- Sjømat: sjømat er også rik på disse fettsyrene, og omega-3 finnes i blant annet østers, reker og alger.
- Linfrø og linfrøolje: linfrø og produkter av dette er rike på ALA som er en form for omega-3.
- Chiafrø: chifrø er en god kilde til omega-3.
- Valnøtter: valnøtter er i likhet med chiafrø en plantebasert kilde til omega-3.
- Hampfrø: hampfrø er også rike på fettsyren ALA.
- Rapsolje: rapsolje er en kilde til ALA.
- Soyabønner og soyaprodukter: mat laget av soyaprodukter er rike på ALA.
- Matvarer beriket med omega-3: mat som er beriket med omega-3 kan være en enkel måte å få i seg mer omega-3.
- Kostilskudd: for de som ikke får i seg nok omega-3 gjennom kosten kan omega-3 tilskudd være perfekt. Omega-3 tilskudd kan være algeolje, krillolje, calanusolje, fiskeolje og tran.
Les også: Dette er forskjellen mellom krillolje og calanusolje.
Bør du ta omega-3 i forbindelse med trening?
Omega-3 er en av de mest omtalte og studerte tilskuddene vi har, og et tilskudd av det er helt nødvendig da kroppen ikke kan produsere disse essensielle fettsyrene selv.
Det ser ut til at de som er aktive har flere helsegevinster av å innta omega-3, blant annet for å redusere tiden med muskelømhet, bedret kondisjon, redusere inflammasjon og bedre hjertehelse, for å nevne noen.
Vi bør få i oss mer omega-3 enn det vi får i oss i dag, og det gjelder ikke bare aktive, men også alle andre. Vi får i oss for mye omega-6 og for lite omega-3, en ubalanse som har flere negative påvirkninger.
Det å spise mer fisk eller bruke kosttilskudd spiller ikke så stor rolle, så lenge vi får i oss den mengden omega-3 fettsyrer som er anbefalt.
Les også: Bør du ta flytende tran eller kapsler?