- Fet fisk som laks, ørret, sild og makrell
- Laks
- Ørret
- Sild
- Makrell
- Fiskeolje
- Algeolje
- Kaviar
- Valnøtter
- Linfrø
- Rapsolje
- Soyabønner
- Oppsummering
Omega-3 er noe vi alle bør få i oss, siden det er noe vi må få gjennom kosten. Det mest naturlige er å velge fet fisk som tilførsel av omega-3 i kosten, men omega-3 finnes i flere matvarer enn bare fet fisk.
Dette er noen gode kilder til omega-3 fettsyrer:
- Fet fisk som laks, ørret, sild og makrell
- Fiskeolje
- Algeolje
- Valnøtter
- Linfrø
- Rapsolje
- Soyabønner
I de neste avsnittene skal vi gå gjennom de ulike matvarene og hvor mye omega-3 de inneholder.
Fet fisk som laks, ørret, sild og makrell
Fet fisk er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Med ordet fet fisk snakker vi om en type fisk som har høyere nivåer av sunne fettsyrer enn andre typer fisk.
Mens flere av kilde til omega-3 fettsyrer som nevnt under er ment som del av en matvare, kan fet fisk brukes som mat i seg selv, som er et stort pluss.
Laks
Laks er veldig god og fet fisk, som kan tilberedes på mange måter, enten på grill, kokt eller stekt i panne. Den er også utmerket røkt.
Laks er også en av de mest næringstette matvarene vi har, og det er en viktig kilde til B- og D-vitaminer, i tillegg til proteiner. Når det gjeler omega-3 innhold har laks rundt 2 gram omega-3 fettsyrer per 100 gram.
Ørret
Ørreten er en annen fisk som brukes mye i det norske kjøkkenet. Den er noe magrere enn laksen, men inneholder mye proteiner, vitamin D og selen.
Ørret inneholder mellom 1 og 2 gram omega-3 fettsyrer per 100 gram.
Sild
Sild er en fet fisk, som kan serveres røkt, kokt eller stekt. I England brukes sild som frokost sammen med egg.
Sild er også en god kilde til omega-3. Den inneholder rundt 2 gram omega-3 fettsyrer per 100 gram.
Makrell
Makrell er en super, god liten fisk og mange spiser det hver dag i en eller annen form.
Fisken er nok aller best kjent i maten som fisken i makrell-i-tomat som brukes som pålegg. De kan også spises hele, som røkte fileter.
Denne fisken er også en utrolig god kilde til omega-3. Makrell inneholder nemlig rundt 3-4 gram omega-3 fettsyrer per 100 gram.
Fiskeolje
Fiskeolje er en olje som er laget av hele fisk og inneholder en del omega-3 fettsyrer. Fettsyrene i fisken kommer fra fiskenes kosthold. Omega-3 fettsyrer er viktige for kroppen vår og kan ha flere positive effekter på helsen vår, og disse finner du i fiskeolje.
Mengden omega-3 i fiskeolje varierer avhengig av type fisk oljen er laget av og hvordan den er produsert. Generelt sett inneholder fiskeolje omtrent 30% omega-3 fettsyrer.
Det er også viktig å vite at fiskeolje er ikke det samme som tran.
Fiskeolje er som sagt laget av hele fisk og kan inneholde andre næringsstoffer i tillegg til omega-3 fettsyrer, mens tran er på sin side en type fiskeolje som er laget av leveren til torsk eller annen fisk.
Tran er også ofte tilsatt vitamin A og vitamin D.
Et annet alternativ til fisk eller algeolje er hoppekrepsen raudåte (calanus) og calanusolje som kan utvinnes fra den. Calanusolje er svært rik på omega-3 og høstingen fra denne lille hoppekrepsen en bærekraftig måte å høste den sunne omega-3 fettsyren.
Algeolje
Algeolje er en vegetabilsk olje som er laget av alger, og som inneholder omega-3 fettsyrer.
Mengden omega-3 i algeolje varierer avhengig av hvilken type alger oljen er laget av og hvordan den er produsert på lik linje som fiskeolje, og generelt sett inneholder algeolje omtrent like mye omega-3 fettsyrer som fiskeolje (ca. 30%).
Algeolje er et ypperlig alternativ til fiskeolje for vegetarianere og veganere, da den er plantebasert.
Kaviar
Kaviar er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Og det er først og fremst snakk om ekte kaviar, og ikke tuben med kaviar vi alle kjenner godt.
Når det er sagt inneholder pålegget kaviar omega-3 fettsyrer, så de som er ekstra glad i kaviar men ikke fullt så glad i fisk, kan dette være en substitutt.
«Ekte» kaviar inneholder rundt 6 gram omega-3 fettsyrer per 100 gram, noe som er høyt innhold av de viktige fettsyrene.
Kaviaren vi har på brødskiven eller eggene har noe varierende omega-3 innhold, så da kan det være lurt å sjekke innholdslisten på tuben. Et tips er å unngå de salteste variantene.
Valnøtter
Valnøtter er type nøtt som vokser på trær. De har hardt skall, med en kjerne inni.
Valnøtter er mektige nøtter, og de inneholder mye smak. Mange velger å spise de som snacks, eller ha de i Waldorfsalaten.
I tillegg til omega-3 inneholder valnøtter protein, fiber og sunt fett.
Valnøtter inneholder ca. 9 gram omega-3 fettsyrer per 100 gram.
Man bør ikke fjerne skallet – skallet inneholder nemlig mye antioksidanter.
Linfrø
Linfrø er en type frø som kommer fra linplanten. De kan spises hele eller knuses til linfrømel, og kan brukes til baking eller tilsetning til maten.
Linfrø inneholder ca. 22 gram omega-3 fettsyrer per 100 gram.
Rapsolje
Rapsolje er en vegetabilsk olje som utvinnes fra frøene til rapsplanten. Oljen kan brukes til matlaging og baking, og den er mild på smak.
Rapsolje inneholder ca. 0,7 gram omega-3 fettsyrer per 100 gram.
Soyabønner
Soyabønner er type belgfrukt som kan brukes til matlaging. Det er også en god kilde til protein, i tillegg til omega-3 fettsyrer.
De kan spises hele eller knuses til soyamel som kan brukes til baking eller tilsetning til maten.
Soyabønner inneholder rundt 0,5 gram omega-3 fettsyrer per 100 gram.
En ting som er greit å vite om soyabønner: de er også rike på omega-6 fettsyrer, fettsyrer vi får i oss mye av med det moderne kostholdet. Forskere anbefaler at vi prøver å balansere inntaket av omega-3 og omega-6 fettsyrer.
Oppsummering
Omega-3 er en essensiell fettsyre kroppen vår trenger for å fungere optimalt. Det er mange matvarer med omega-3, som fisk, nøtter og frø.
Fet fisk som laks, ørret og sild er gode kilder til omega-3 fettsyrer samtidig som de inneholder en rekke andre viktige næringsstoffer.
Som tilsetning i mat er olje, som rapsolje, og knuste frø, som linfrø, gode kilde til omega-3 som er plantebaserte.