- Hva er antioksidanter?
- Gode kilder til antioksidanter i mat
- Blåbær
- Mørk sjokolade
- Jordbær
- Bringebær
- Bønner
- Artisjokker
- Vitaminer er antioksidanter
- Kaffe som kilde til antioksidanter
- Oppsummering
Antioksidanter er kanskje et ord du har hørt når man snakker om kosthold og hva vi bør ha et regelmessig inntak av.
Det kan redusere rynker og pigmentforandringer i huden, det tilsettes mat for å forhindre harskning og det forhindrer skadelig oksidering i kroppen.
Men hva er gode kilder til antioksidanter? Og bør vi ta det?
La oss først se på hva antioksidanter faktisk er.
Hva er antioksidanter?
Kort fortalt er antioksidanter stoffer som beskytter kroppen vår mot frie radikaler.
Men hva er egentlig frie radikaler?
Frie radikaler er små, ustabile molekyler som enkelt kan oksideres og skade kroppen vår. Når vi snakker om frie radikaler som er skadelige for kroppen vår, er dette ofte i sammenheng med overdreven soling, sigarettrøyking, alkohol, luftforurensning eller langvarig stress og sykdom.
Så her kommer det interessante: kroppen vår produserer faktisk noen frie radikaler selv, men dette er en normal mengde som kommer av et normalt immunforsvar og som bidrar til forbrenningen. Alle frie radikaler er derfor ikke skadelig, men det er balansen av frie radikaler og antioksidanter som er viktig.
Antioksidantforsvaret i kroppen vår handler om antioksidanter vi produserer selv og antioksidanter vi får gjennom mat og kosthold.
Så la oss ta en titt på noen kilder som er rike på antioksidanter.
Gode kilder til antioksidanter i mat
Antioksidanter finnes i helt vanlig mat og drikke, som:
Blåbær
Blåbær er en god kilde til antioksidanter i mat. De er rike på vitaminer og antioksidanter, samtidig som de er kalorifattig.
Og ville blåbær inneholder store mengder med antioksidanter.
En studie publisert i 2017 så sammenheng mellom inntak av antioksidanter fra blåbær og at det kan forsinke aldringsprosesser i kroppen.
Les også: antioksidanter fra viltvoksende blåbær i eget kosttilskudd.
Mørk sjokolade
Det er alltid gøy å se at noe som er så godt som sjokolade også kan være godt for helsen vår.
Mørk sjokolade har høyt innhold av antioksidanter. I følge en samlestudie med ti forskjellige studier så man sammenheng mellom inntak av mørk kvalitetssjokolade og lavere blodtrykk.
Forskere tror også at mørk sjokolade kan bidra til lavere risiko for hjertesykdom, redusert inflammasjon, mindre risiko for høyt blodtrykk og økning i det gode kolesterolet.
Men dette er først og fremst antagelser, så inntil det er bevist er det lurt med et normalt inntak av sjokolade.
Jordbær
Noe annet som er godt er jordbær. Godt og sunt.
Jordbær er rike på antioksidanter, vitaminer og mineraler. Rødfargen på jordbær skyldes antocyaner, stoffer som har effekten til antioksidanter.
Jordbær er også anvendelig til flere ting, enten som snacks, i salater eller desserter.
Det ble også publisert en artikkel i 2016 om antocyaner som tilskudd. Artikkelen viste sammenheng mellom de som tok ekstra tilskudd av antocyaner hadde lavere nivåer av LDL-kolesterol, også kjent som det «dårlige» kolesterolet.
I tillegg til jordbær og blåbær, er bjørnebær og bringebær også gode kilder til antioksidanter.
Bringebær
Jordbærets syrlige bror bringebær er et herlig lite bær som også inneholder mye antioksidanter. I tillegg til antioksidanter, er de en god kilde til vitamin C og fiber.
Det er også flere spennende forskningsresultater på stoffer i bringebærene som dreper kreftceller. Disse resultatene er riktignok gjort i laboratorier og med ideelle testforsøk, så her trengs det mye mer forskning.
Bønner
Bønner er også en super kilde til antioksidanter. Det er også en kjempegod kilde til fiber og planteproteiner, så her er det flere gode grunner til å la bønner være en del av kostholdet.
Artisjokker
Hvis mye av matlagingen inneholder artisjokker er det gode nyheter.
Artisjokker er nemlig rike på antioksidanter og andre næringsstoffer som kan hjelpe folk å redusere kolesterolet sitt.
En studie fra 2015 viste at kjemiske stoffer i artisjokkene har en antioksiderende effekt på LDL-kolesterol, og et daglig inntak av dette kan bidra til lavere risiko for hjerte- og karsykdommer.
Det finnes også mange antioksidanter i disse matvarene:
- Sitrusfrukter, druer og plommer
- Grønnkål, rødkål og paprika
- Valnøtter og solsikkefrø
- Fullkorn
- Belgvekster
- Kaffe og grønn te
- Rødvin
Listen over er ikke komplett, så det er lett å forstå at antioksidanter fås gjennom et variert kosthold.
Det er også en huskeregel med frukt og grønnsaker at jo sterkere farge en frukt, grønnsak eller bær har, dess høyere innhold av karotenoider har de (som er en type antioksidant).
Forskjellen i innhold av antioksidanter kan være stor, faktisk så stor som opp til tusen ganger i forskjell på antioksidantinnholdet.
Ofte har bær høyere konsentrasjon av antioksidanter enn det frukt og grønnsaker har, men dette varierer på frukten, bæret og grønnsaken.
Antocyaner er en gruppe polyfenoler som virker på samme måte som antioksidanter, og disse finnes det mye av i grønnsaker og frukt som er rød, blå og lilla.
Antocyaner har mange gunstige effekter på helsen, og kan blant annet redusere inflammasjon, øke hjernefunksjonen og redusere dårlig LDL-kolesterol.
Vitaminer er antioksidanter
Hvis du har et variert kosthold, vil du få i deg viktige antioksidanter helt naturlig.
Faktisk er det slik at noen av vitaminene vi får i oss er antioksidanter:
- Vitamin C kalles også askorbinsyre og er et vannløselig vitamin som beskytter cellene mot oksidativ skade.
- Vitamin E nøytraliserer frie radikaler som igjen fører til at reaktive stoffer ikke fører til celleskade. Vitamin E er også kjent som blant annet tokoferol.
- Vitamin A, også kjent som blant annet retinol, motvirker produksjon av frie radikaler.
Så spiser du vitaminrik mat er sjansen stor for at du får i deg viktige antioksidanter gjennom kosten.
Kaffe som kilde til antioksidanter
I den norske befolkningen er det faktisk kaffen som er den viktigste kilden til antioksidanter.
Faktisk er det anslått at så mye som 60% av antioksidantene vi nordmenn får i oss kommer fra det sorte gullet.
Oppsummering
Det er mange gode matvarer og drikke du finner antioksidanter i. Bær, som jordbær, blåbær og bringebær, mørk sjokolade, kaffe, artisjokker, valnøtter – ja, antioksidanter finnes i mange matvarer. Helt naturlig!
Antioksidanter er linket til mange positive helseeffekter, så det å ha et kosthold bestående av matvarer som er rike på antioksidanter er en god forsikring for bedre helse.
Og det er ikke så vanskelig å spise sunn mat som inneholder nok av antioksidanter, når mye av maten er så god!