- Hva er omega-3 fettsyrer?
- Hva er omega-6 fettsyrer?
- Balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer
- Oppsummering
Omega-3 og omega-6 er begge essensielle fettsyrer kroppen vår trenger for å fungere optimalt, men hva er forskjellen på omega-3 og omega-6?
Først, det er en viktig forskjell mellom de to fettsyrene, nemlig plasseringen av dobbeltbindingen.
Omega-3 har en dobbeltbinding på det tredje karbonatomet fra metylenden (også kalt omega-enden). Denne fettsyren har mellom 18-22 karbonatomer i karbonkjeden sin.
Omega-6 på sin side har denne dobbeltbindingen på det sjette karbonatomet fra metylenden.
Men hvorfor er det egentlig så viktig?
Plasseringen av dobbeltbindingen og lengden på karbonkjeden gjør at de to fettsyrene får vidt forskjellige egenskaper.
I tillegg til dobbeltbindingen og karbonkjeden, spiller ratioen mellom omega-3 (alfa-linolensyre) og omega-6 (linolsyre) i kroppen vår en viktig rolle.
Både omega-3 og omega-6 er viktige for kroppen vår og at den skal fungere godt, men ubalanse mellom omega-3 og omega-6 har flere uheldige konsekvenser.
Følger av en ubalanse av disse to fettsyrene kan være betennelsestilstander i kroppen, som igjen kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer.
Før vi tar for oss forskjellen på omega-3 og omega-6 fettsyrene, skal vi undersøke egenskaper med de to fettsyrene.
Hva er omega-3 fettsyrer?
Omega-3 fettsyrer er en type flerumettet fett som er en type fett kroppen ikke kan lage selv.
Omega-3 finnes i en rekke matvarer som fet fisk (laks, makrell, ørret, sild).
Du kan også få i deg omega-3 med alger og algeoljer som er gode kilder til omega-3 fettsyrer for vegetarianere og veganere.
Nøtter og frø er også gode kilder til omega-3.
Les mer: Disse matvarene er gode kilder til omega-3.
Omega-3 fettsyrene finnes som mange varianter. De mest vanlige er:
- Eikosapentaensyre (EPA): EPA er en fettsyre som består av 20 karbonatomer. Hovedfunksjonen til EPA er å produsere kjemikaler kalt eikosanoider, som bidrar til å redusere inflammasjon.
- Dokosaheksaensyre (DHA): DHA er en fettsyre som består av 22 karbonatomer. 8% av hjernevekten vår består av DHA, og fettsyren bidrar til normal hjernefunksjon og hjernens normalutvikling.
- Alfa-linolensyre (ALA): ALA er en fettsyre som består av 18 karbonatomer, og kan omdannes til både DHA og EPA. Denne fettsyren er viktig for god hjertehelse, samt bidra til et effektivt immunsystem og nervesystem.
Omega-3 har flere viktige roller i kroppen vår, men det viktigste er dens rolle i menneskes cellemembraner. Andre viktige funksjoner er:
- Bidra til god hjertehelse: flere studier har undersøkt effekten omega-3 har på hjertehelsen, og resultatene viser at denne fettsyren er bra for kolesterolet, blodtrykk og triglyseridene.
- Redusere vekt og midjestørrelse: noen studier har undersøkt hvordan omega-3 virker på abdominal fett, og resultatene er lovende. Her trengs det riktignok mer forskning.
- Redusere leverfett: det å redusere leverfett er gunstig, og noen studier peker på at omega-3 kan redusere fettet rundt leveren.
- Bekjempe inflammasjon: inflammasjon som følge av spesielle kroniske lidelser kan bedres ved inntak av omega-3 fettsyrer, i følge en studie fra 2012.
Hva er omega-6 fettsyrer?
Omega-6 fettsyrer er i likhet med omega-3 en essensiell flerumettet fettsyre. Som nevnt tidligere i artikkelen er forskjellen mellom disse fettsyrene hvor dobbeltbindingen på karbonkjeden ligger.
Omega-6 har dobbeltbindingen på det sjette siste karbonatomet fra omega-enden.
Denne fettsyren finnes blant annet i matvarer som utvalgte oljer (solsikkeolje, soyaolje), soyamargarin, hvete og bygg.
Landbruket og industrialiseringen har gjort hvete- og kornprodukter mer tilgjengelig.
Dette fører igjen til at tilgangen på omega-6 fettsyrer har økt. Resultatet av dette er at egg, kjøtt og melkeprodukter har et økt innhold av omega-6 fettsyrer.
Omega-6 fettsyrer har som hovedoppgave å tilføre energi, og er i tillegg en viktig komponent i dyre- og plantecellemembraner.
Som med omega-3 finnes det flere typer omega-6 fettsyrer som:
- Linolsyre (LA): linolsyre kan omdannes til alfa-linolsyre (ALA) som er en omega-3 fettsyre.
- Gammalinolensyre (GLA): gammalinolensyre finnes i nattlysolje og boragolje. Denne omega-6 fettsyren blir omdannet til fettsyren dihomogammalinolensyre (DGLA).
Et inntak av omega-6 fettsyrer er viktig, men det viktigste er balansen av omega-6 og omega-3 fettsyrene, og i det moderne kostholdet får vi mer omega-6 enn omega-3.
Balansen mellom omega-3 og omega-6 fettsyrer
Kroppen vår trenger både den marine omega-3 fettsyren og omega-6 fettsyrer, men i det vestlige kostholdet får vi i oss mer omega-6 fettsyrer enn omega-3.
Dette er uheldig fordi både omega-3 og omega-6 fettsyrer konkurrerer om samme plass i kroppens celler.
I kosten vår spiser vi mindre fisk som er rike på omega-3 fettsyrer og mer kjøtt og melkeprodukter som er rike på omega-6 fettsyrer.
En bedret balanse mellom omega-3 og omega-6 kan være gunstig for reduksjon av fedme, diabetes type 2 og hjerte-karsykdommer (Matportalen, 2017).
I en studie publisert i Biomedicine & Pharmacotherapy i 2002 så forskere på hvilke ratio det bør være mellom de to fettsyrene.
I studien ble det funnet ut at den beste ratioen mellom de essensielle fettsyrene omega-3 og omega-6 bør være på 1:1, altså like mye av begge fettsyrene.
Da studien ble publisert lå den vestlige dietten på rundt 16:1. Det betyr at nivået av omega-6 i kosten var 16 ganger så mye som omega-3.
Forskerne tror også at den skjeve fordelingen mellom de to fettsyrene står for flere sykdommer, som:
- hjerte- og karsykdommer
- kreft
- autoimmune sykdommer
- inflammatoriske tilstander
I studien pekes det på at forholdet mellom omega-3 og omega-6 fettsyrene bør gå ned, og da helst i form av mindre inntak av omega-6.
Oppsummering
Omega-3 og omega-6 fettsyrer er begge essensielle fettsyrer kroppen trenger. Omega-3 fås gjennom fete fisker, nøtter og oljer, mens omega-6 fettsyrene får vi gjennom kornprodukter, som hvete og bygg, og solsikke- og soyaprodukter.
Selv om vi trenger begge fettsyrene, er det en skjev balanse mellom nivået av de to fettsyrene.
I utgangspunktet bør forholdet være 1:1 mellom omega-6 og omega-3. Men dagens ratio ligger på rundt 16:1 av henholdsvis omega-6 og omega-3.
Det vestlige kjøkkenet har også høyere innhold av omega-6, og det kan være vanskelig å forhindre ubalansen som har oppstått.
Ubalansen kan føre til flere sykdommer som hjerte- og karsykdommer, kreft, autoimmune sykdommer og inflammatoriske tilstander i følge en studie fra 2002.
Mye av dyrefôret har også omega-6 fettsyrer som gjør at kjøtt- og meieriprodukter inneholder denne fettsyren som øker forskjellen mer.
Vi bør få i oss mer fet fisk som er rike på omega-3 og begrense inntaket av omega-6 fra kornprodukter.
Dette er den beste måten å redusere ratioen i kroppen som kan forårsake ulike sykdommer og tilstander.