Antocyaner: Oppdag helsefordelene med fargerike bær og grønnsaker
- Hva er antocyaner?
- Hvor finner du antocyaner i mat?
- Helsefordeler med antocyaner
- Kan redusere inflammasjon
- Kan beskytte mot diabetes type 2
- Kan ha positive effekter på hjernefunksjonen
- Kan forbedre hjertehelsen
- Er det bivirkninger med antocyaner?
- Hvor mye burde jeg ta av antocyaner?
- Oppsummering
Hva er antocyaner?
Antocyaner er en gruppe fargestoffer som finnes i blader, blomster, frukt eller bær. Disse fargestoffene gir rød, blå og lilla frukt og grønnsaker avhengig av type og mengde.
Disse fargestoffene hører til en gruppe som kalles polyfenoler.
Polyfenoler er stoffer som forskere antar hjelper, og faktisk behandler, tilstander som er relatert til oksidativt stress og inflammasjon.
Oksidativt stress er linket til sykdommer som hjertesykdommer, kreft og alders-induserte tilstander.
Antocyaner har blitt brukt i naturlig medisin gjennom generasjoner, og nyere studier ser ut til å støtte en del helseeffekter.
Hvor finner du antocyaner i mat?
En enkel huskeregel er at antocyaner finnes hovedsakelig i rød, lilla og blå farget frukt og grønnsaker, og det er disse matkildene som har størst innhold.
Konsentrasjonen av fargestoffet påvirker fargen.
Solbær får sin rødlige farge fra rundt 15 forskjellige antocyaner. Faktisk er den uuttynnede fargen nærmest svart, men siden den er uttynnet blir den rødlig.
Nedenfor er det listet opp mat som inneholder mye antocyaner:
- Morbær: 1,4 – 704 mg
- Svarte aronia: 46 – 558 mg
- Svarte hyllebær: 17 – 463 mg
- Svarte solbær: 25 – 305 mg
- Røde solbær: 2 – 11 mg
- Søte kirsebær: 7 – 143 mg
- Sure kirsebær: 3 – 44 mg
- Bjørnebær: 10 – 139 mg
- Tyttebær: 4 – 49 mg
- Jordbær: 4 – 48 mg
- Røde bringebær: 5 – 38 mg
- Svarte druer: 3 – 39 mg
- Blåbær: 11 – 26 mg
- Svarte bønner: 1 – 15 mg
- Plommer: 5 – 34 mg
- Rødvin: 4 – 10 mg
- Rødløk: 7 mg
Fargestoffet blir også brukt som fargestoff i næringsmiddelindustrien, og det er kjent som E-stoffet E-163. Dette E-stoffet brukes i alt fra is, sauser, desserter og brus.
Det er også rikelig med antocyaner i kosttilskudd som Medox.
Helsefordeler med antocyaner
Antocyaner har de samme egenskapene som antioksidanter har, noe som betyr at de kan kjempe mot frie radikaler.
Frie radikaler kan være skadelige forbindelser som forårsaker oksidativ skade.
Oksidativ skade kan føre til inflammasjon og øke risikoen for hjertesykdom, kreft og kroniske lidelser.
Men ikke alt av frie radikaler er skadelige. Faktisk produserer kroppen noen frie radikaler selv som er helt naturlig.
Det er balansen mellom de frie radikalene kroppen lager og de som kommer fra ytre påvirkninger som forurensing, røyking og alkohol.
De kan, i likhet med antioksidanter, redusere oksidativt stress og risiko for sykdommer.
Les også: Alt du må vite om antioksidanter i kosmetikk.
Kan redusere inflammasjon
Det er antatt at antocyaner kan redusere inflammasjon.
En studie fra 2020 peker på at polyfenoler, som antocyaner er en del av, kan ha potensiell rolle i forhindring og behandling av ulike tilsander og sykdommer tilknyttet oksidativt stress.
Studien peker på at en diett rik på antocyaner og antioksidanter eller tilskudd av dette kan ha positive effekter.
Studien peker også på at for høy dose kan ha negative påvirkninger, så en diett eller tilskudd med antioksidanter bør være i anbefalt mengde.
En studie publisert i Redox Biol. i 2020 så positive resultater på hvordan antocyaner økte de antioksiderende effekter i kroppen og hvordan det virket anti-inflammatorisk gjennom 12 ukers terapi.
I studien fikk 169 personer 320 mg antocyaner to ganger daglig. Forskerne fant at de som tok antioksidanten hadde redusert tegn til inflammasjon.
Kan beskytte mot diabetes type 2
Nyere forskning viser at regelmessig inntak av antocyaner kan redusere risikoen for, og beskytte mot, diabetes type 2 (også kjent som diabetes mellitus).
I en metastudie publisert i European Journal of Clinical Nutrition fra 2016 fant forskerne sammenheng mellom inntak av bær og frukt og diabetes type 2.
Et høyere inntak av antocyaner viste tegn til lavere risiko for diabetes type 2.
En annen studie publisert i Antioxidants i 2020 pekte på at antocyaners påvirker kroppens evne til å nyttiggjøre seg av insulin.
Kan ha positive effekter på hjernefunksjonen
Antocyaner kan ha fordeler på hjernefunksjonen vår.
I en studie publisert i 2021 så forskere på placebo-kontrollert inntak av bær som er rike på antocyaner og hvordan hukommelsen ble forbedret. Denne studien baserte seg på syv korte og lange studier.
I 2017 ble en studie publisert i The British Dietetic Association som så på hvordan antioksidanter fra bær har positive effekter på kognitive evner.
Studien så effekt på både kort- og langtids kognitive evner.
Kan forbedre hjertehelsen
En diett rik på antocyaner kan også være en boost for hjertehelsen, skal vi tro nyere forskning.
I en forskningsartikkel fra 2017 publisert i European Journal of Nutrition så forskere på hvordan antocyaner reduserte det systoliske og diastoliske blodtrykket hos eldre pasienter på 12 uker ved inntak av kirsebærjuice.
En annen studie fra 2021 så sammenheng mellom diett rik på antioksidanter og reduksjon av det «dårlige» LDL-kolesterolet.
Er det bivirkninger med antocyaner?
En diett rik på antocyaner er antatt å være sikkert og uten bivirkninger.
Men dersom man tar det som kosttilskudd bør man følge doseringen nøye, da det ofte er et høyere innhold av antioksidanter i tilskuddene enn i mat.
Høydose av polyfenoler kan føre til nyreskader og ubalanse i thyreoideahormoner.
Hvor mye burde jeg ta av antocyaner?
Det er ingen spesifikk retningslinje på hvor mye som bør inntas av antocyaner, og det trengs mer forskning for hva en eventuell øvre dose bør være.
Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler rundt 2,5 milligram per kilogram kroppsvekt som anbefalt dosering.
Oppsummering
Antocyaner er en gruppe antioksidanter som finnes i rød, blå og lilla frukt og grønnsaker.
Det er en gruppe antioksidanter som hører til gruppen polyfenoler.
Polyfenoler er stoffer som hjelper og behandler tilstander relatert til oksidativt stress og bekjempelse av skadelige frie radikaler.
Det er en rekke fordeler med antocyaner, de kan forbedre hjertehelsen, redusere inflammasjon, redusere risikoen for diabetes type 2 og øke hjernefunksjonen, for å nevne noen eksempler.
Man skal passe på at man ikke spiser for mye av antocyaner, og dette gjelder spesielt tilskudd av dette. Høye doser polyfenoler kan fører til både nyreskade og ubalanse i thyreoideahormoner.
Tilskudd inneholder ofte en høyere konsentrasjon av disse antioksidantene enn vanlig mat. Det er derfor viktig å følge tilskuddenes anbefalte dosering.
Antocyaner finnes i frukt og grønnsaker, og har man et variert kosthold vil de fleste få i seg nok av disse helsebringende stoffene.